Runnerweb schrijft in de 11 geboden voor een goede marathon voorbereiding over de laatste twee weken:
Te veel atleten stevenen te enthousiast op de marathon af. Het lichaam moet kunnen herstellen na alle zware trainingsarbeid. In de laatste twee weken voor de marathon moet je daarom het aantal kilometers halveren. In de laatste twee, drie dagen loop je nauwelijks. Deze rustperiode stelt niet alleen de spieren in staat te herstellen, maar bevordert ook de opslag van de belangrijkste brandstof (koolhydraten) in het spierweefsel.
De omvang neemt in de laatste twee weken weliswaar af, maar voor de snelheid in de trainingen geldt dat niet. Deze afbouwperiode is een goed moment om het juiste tempo voor de marathon te oefenen, maar dan op veel kortere afstanden. Eén manier om de omvang te verminderen is om op de rustige dagen volledig rust te houden.
Waarschijnlijk is de behoefte groot om op de dag voor de marathon nog even te lopen. De eventuele nervositeit kan daarmee verdwijnen, zodat een loopje ontspannend werkt. Een duurloopje van slechts enkele kilometers is dan ruim voldoende. Zo verschijn je op de grote dag uitgerust aan de start.
Ons schema is al ingericht op de laatste twee weken niet meer teveel trainen en uitrusten. Maar dan het tweede deel: de spieren laten herstellen en brandstof opslaan in het spierweefsel. Ik lees hierover verschillende berichten: wel of niet veel koolhydraten, meer eiwitten, gewoon eten. De meningen lijken verdeeld.
Ik heb op internet verschillende tips gevonden over eten en hardlopen/ een marathon lopen:
Runnersweb: eten en drinken
Hardloopschema.nl: tips over eten in marathonvoorbereiding
Prorun.nl: Koolhydraten voor de start
de hardloopkrant: eten en drinken op de dag voor de wedstrijd
Runnersworld: voedingstips voor een optimale voorbereiding
En tips voor een menu:
Koohydraatrijk dagmenu: wanted koolhydraten
Dit menu heb ik in mei voor de halve marathon in Oisterwijk geprobeerd, maar was zelfs voor mij teveel: Maaltijden voor een marathon.
De conclusie: niet te gek doen met eten, maar wel meer koolhydraten eten. Tips en ervaringen zijn natuurlijk welkom!
Geen opmerkingen:
Een reactie posten